يُعد الكرياتين من أهم المنتجات التكميلية في عالم الرياضة للوصول إلى أجسام قوية ومفعمة بالطاقة، وللوصول لتلك النتيجة لابد من التعرف على أفضل طرق استخدام الكرياتين.
سوف نستعرض معًا في هذا المقال نُبْذَة عن ماهية الكرياتين؟، وأهميته؟ والأشكال المتوفرة منه في الأسواق، وأهم التساؤلات عنه.
ما هو الكرياتين وما أهميته؟
الكرياتين هو أحد الأحماض الأمينية الهامة التي يتم تخزينها في الجسم ولا سيما في العضلات والمخ والكلى والقلب، وتعد العضلات هي أكبر ساحة تخزينية للكرياتين بالجسم إذ أن نسبة الكرياتين بالعضلات تصل إلى 95% من نسبته الكلية بالجسم.
وللكرياتين وظائف عدة في الأعضاء المخزن بها ولا سيما العضلات والآن سوف نقوم بذكر أهمية الكرياتين للعضلات.
أهمية الكرياتين للعضلات
- يحسّن من بناء العضلات وذلك لأنه يعزز من تخزين البروتين فيها، كما أنه يعزز من قوتها.
- تحسين أداء تمارين القوة المكثفة، وكذلك يقلل من الآلام المترتبة عليها، حيث يقلل من إنتاج حمض اللاكتيك (lactic acid) فيها الذي يؤدي إلى حدوث تقلصات العضلات المؤلمة عند تراكمه فيها.
- الوقاية من الإصابات المختلفة للعضلات المتعلقة بالرياضة.
- يزيد من القدرة على رفع الأوزان وأيضاً من وقت التمارين، وذلك لأنه يعمل على إنتاج وحدة الطاقة في الجسم التي تسمى (ATP).
- أيضاً فإنه يعمل على تخزين الماء في العضلات مما يزيدها حجماً.
طرق استخدام الكرياتين
كما ذكرنا مسبقاً أن الكرياتين موجود في العضلات والمخ والقلب والكلى وأماكن مختلفة من الجسم، ولكن نسبته الكبرى موجودة في العضلات والتي قد تصل إلى 95% من نسبته الكلية في الجسم.
قدرة العضلات التخزينية للكرياتين تصل إلى 60%، وهذا هو المعدل الطبيعي في حال تناول 1 جم يوميًا من الكرياتين عن طريق المنتجات الغذائية المختلفة، لذا قبل البَدْء في استخدام الكرياتين يعمل الرياضيون على زيادة قدرة العضلات التخزينية للكرياتين للحصول على أفضل نتيجة ممكنة عن طريق ما يسمى بمرحلة تحميل الكرياتين.
1. فترة تحميل الكرياتين:
يتم فيها تزويد الجسم بكميات كبيرة من الكرياتين خلال فترات صغيرة بشكل مكثف، لكي يتم زيادة قدرة العضلات التخزينية من الكرياتين بشكل سريع، ثم العودة إلى معدلات منخفضة منه بشكل يومي للحفاظ على إمداد يومي للعضلات يتناسب مع القدرة التخزينية الجديدة.
كيف يتم حساب الاحتياج اليومي من الكرياتين؟
بواسطة ضرب وزن الجسم بالكيلوغرام في معامل 0.3.
- مثلاً رجل وزنه 90 كيلوغرام سيكون احتياجه اليومي من الكرياتين طبقاً للمعادلة التالية:
90 * 0.3
إذا سيصل احتياجه اليومي من الكرياتين خلال مرحلة التحميل إلى 27 غم.
طريقة استخدام الكرياتين خلال مرحلة التحميل:
- الوقت المكثف:
من 5 إلى 7 أيام يتم تناول الجرعة المحددة طبقًا لمعادلة الاحتياج اليومي خلال مرحلة التحميل، وكما هو في المثال السابق هي 27 جم يتم تقسيمها إلى أربع جرعات في اليوم ويفضل أن تكون كالتالي:
- الإفطار.
- الغذاء.
- العشاء.
- قبل النوم.
- مرحلة الثبات بعد التحميل:
هذه المرحلة قد تصل إلى ستة أسابيع، وتكون الجرعات أقل من جرعات التحميل ولكن لوقت أطول للحفاظ على المنسوب العالي المخزن من الكرياتين، وتكون الجرعة اليومية في حدود خمس غرامات يوميًا.
- المرحلة الأخيرة:
يغفلها كثير من الذين يتناولون الكرياتين وهي مرحلة الراحة التي يفضل أن تكون لمدة أسبوعين، قد يبدو هذا غريبًا لبعض الناس لأنه من المفترض أن الغرض من مرحلة التحميل هي رفع مخزون العضلات للحد الأقصى، لذا لما نتوقف الآن؟
إن السبب في حقيقة الأمر أن جسدك فعلًا يحتوي على مخزون تم الحفاظ عليه لمدة سبعة أو ثمانية أسابيع، لذا فلن تؤثر عليه مدّة الراحة تلك وليس هناك حاجة من استخدامه خلال مدّة الراحة.
2. طريقة استخدام الكرياتين مع الماء:
عند إضافة الكرياتين للماء يتحلل سريعاً ويفقد خصائصه الوظيفية، لذا ينبغي الحفاظ عليه جافًا إلا في حال الاستخدام، ومع ذلك فإضافة الكرياتين إلى الماء قبل الاستخدام مباشرة هو أفضل طرق استخدام الكرياتين، ويتم إضافته للماء كالتالي:
- يفضل استخدام ملعقة معيارية من فئة الخمس جرامات ووضعها في الوعاء البلاستيكي الحافظ للكرياتين.
- يتم إضافة خمس جرامات من الكرياتين لأربع أكواب من الماء.
- يتم التحريك بالملعقة جيدًا حتى لا يتكتل ويتحلل، ويفضل تخصيص زجاجة محكمة الغلق حتى يتم استبدال التقليب بالملعقة بالرج جيدًا لضمان سرعة الذوبان.
3. طريقة استخدام الكرياتين، قبل أم بعد التمرين؟
مما تم إيضاحه أن طريقة عمل الكرياتين ليست بشكل فوري كما يعتقد البعض، فلن يحدث فرقًا أن يتم استخدامه قبل التمرين مباشرة أو بعده، بل يفضل تثبيت موعد له في اليوم، ولكن إذا تم استخدامه على شكل مشروب للطاقة فإنه يعطي مِيزة إضافية لأن الكربوهيدرات تحفز إنتاج الأنسولين الذي يُحفز نقل الكرياتين للعضلات مما يؤدي إلى زيادة إنتاج وحدات الطاقة بالجسم.
4. طريقة استخدام الكرياتين مع العصير:
في حقيقة الأمر يفضل أن يتم استخدامه مع الماء حيث أنه أفضل طرق استخدام الكرياتين، ولكن هناك بعض الأشخاص يجدون صعوبة في تقبل طعم الكرياتين الموجود في صورته الخالصة.
لذا فمن الممكن إضافة الكرياتين إلى العصائر الطازجة، وهنا يُعد مشروبًا مغذيًا متكاملاً، إذ أنه سوف يحتوي على الأملاح والمعادن والفيتامينات أيضًا، ولا تقتصر هذه المشروبات على العصائر فقط فإذا كنت من محبي المشروبات الخضراء الطازجة فإنه سيكون بديلاً جيداً للماء.
5. طرق استخدام الكرياتين مع البروتين:
لم تظهر الدراسات أن هناك إضافة محتملة من استخدام الكرياتين مع البروتين في نفس الوقت، ولكن ذلك لا يمنع أن استخدامهما معًا لن يؤثر سلبًا.
ما هي الأشكال الصيدلية للكرياتين في الأسواق؟
بعد أن ذكرنا أفضل طرق استخدام الكرياتين سوف نذكر الأشكال الصيدلية للكرياتين والموجودة في الأسواق والفروق بينها وأيها أفضل؟:
- الشكل الأول المسحوق الجاف:
يوجد في علب بلاستيكية كبيرة الحجم نسبيًا، وهو الشكل الأفضل وذلك لأن الكرياتين سريع التحلل عند إضافته للماء.
- الشكل الثاني:
وهو السائل يعد دعاية غير صادقة للشركات المنتجة، وذلك لأن الكرياتين عندما يتم تحليله بالماء يتحلل سريعًا ويفقد خصائصه الوظيفية.
- الشكل الثالث:
وهو المضاف إليه السكر، ويعد من مشروبات الطاقة؛ والسر في هذا أن السكر يؤدي إلى زيادة إفراز الإنسولين الذي يُزيد من نقل الكرياتين إلى العضلات.
ولأن الكرياتين يقوم بإنتاج وحدات الطاقة في الجسم التي تسمى وحدات (Atp) فإن زيادة نقل الكرياتين إلى العضلات يؤدي إلى زيادة إنتاج الطاقة فيها.
ماذا يحدث بعد توقف تناول الكرياتين؟
لقد أحدث الكرياتين الكثير من التغيرات في الجسم والطاقة، لذا فمن المتوقع أن تعود هذه التغيرات إلى المعدلات الطبيعة قبل استخدام الكرياتين كالتالي:
- يساعد الكرياتين على تخزين الماء في العضلات طوال مدّة استخدامه، لذا فمن المتوقع خسارة هذه الكميات المخزنة من المياه على شكل فقدان 2 إلى 3 كيلوغرامات من الوزن في غضون إسبوعين من توقفه.
- تغير مخزون الكرياتين في العضلات نتيجة للتوقف عن استخدامه سوف يؤدي إلى الإرهاق والوهن في بداية الأمر، وخاصًة أثناء التمرين، لأنه من المتوقع نقص معدل إنتاج وحدات الطاقة في الجسم.
- كما أشرنا من قبل أن مخزون الكرياتين في الجسم موجود في المخ أيضًا، إذ يحتاجه المخ لإنتاج وحدات الطاقة المستخدمة في إنتاج هرمونات وناقلات عصبية، لذا فمن المتوقع حدوث حالة وهن وضعف وعدم اتزان بشكل مؤقت.
- ربما يحتاج الجسم وقت أطول لكي يعود إلى إنتاج الكرياتين مرة أخرى.
أعراض جانبية ومحاذير لاستخدام الكرياتين
- كغيره من المكملات الغذائية، قد يؤدي تناوله بكميات كبيرة، خاصًة خلال فترة تحميل الكرياتين، إلى حدوث أعراض هضمية مثل الانتفاخ والغثيان والإسهال وآلام شديدة في البطن.
قد تختفي هذه الأعراض مع تخفيف الجرعة ولكن إذا استمرت ينبغي التوجه للمعالج أو الصيدلي لأن في هذه الحالة ربما تكون المشكلة في التركيب الكيميائي للكرياتين ويفضل استخدامه في صورة كيميائية أخرى.
- وُجد مع العديد من مستخدمي الكرياتين ارتفاع في مستوى الكرياتينين بالدم، والكرياتينين يتم استخدامه كدلالة طبية على وظائف الكلى، ولكن هناك أبحاث تقول أن هذا الارتفاع ليس له علاقة بالكلى نفسها.
ولكن وجب التنويه أنه إذا كنت ممن تعانون من أمراض بالكلى فلا يجب استخدام الكرياتين إلا بعد استشارة الطبيب.
- استخدام الكرياتين يؤثر ويتأثر بمنسوب الأنسولين بالدم، لذا إذا كنت تعاني من مشكلة بالارتفاع أو الانخفاض في مستوى السكر في الدم فينبغي عليك استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين.
- الكرياتين يعمل على تخزين الماء في العضلات بشكل كبير، لذا يجب تناول كميات كبيرة من الماء في حال استخدامه، وإذا لم يتم استخدام كميات ماء إضافية مناسبة مع استخدام الكرياتين سوف يؤدي هذا إلى الجفاف و الإضرار بأجهزة الجسم.
الخاتمة:
يتميز الكرياتين بكونه حمض أميني طبيعي يتم إنتاجه في الجسم بصورة طبيعية، ولكن كغيره من المكملات الغذائية ينبغي الانتباه إلى طرق استخدام الكرياتين المثلى التي تحقق كامل الاستفادة ودون حدوث آثار جانبية تؤثر على جودة استخدام المنتج.
كما ينبغي الانتباه إلى أن هناك بعض الحالات الطبية التي ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في استخدام الكرياتين فيها كمكمل غذائي.
اقرأ المزيد عن كرياتين مونوهيدرات
