يُصنف مكمل الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية التي يستخدمها كمال الأجسام لزيادة وتضحيم العضلات، نظرًا لفعاليته الكبيرة في ذلك وقدرته على إعطاء القوة، بالإضافة إلى علاجه الكثير من الأمراض مثل الضمور العضلي والباركنسون. ونوضح إليك في مقالنا هذا ما هو مكمل الكرياتين الغذائي وفوائده وكيفية استخدامه.
ما هو مكمل الكرياتين الغذائي؟
الكرياتين هو مادة تتكون بشكل أساسي من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة، وتكون هذه الأحماض 1٪ من حجم الدم الكلي في الجسم.
كما أن الكرياتين مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي ويتم تخزينه في عضلات الجسم مع تخزين كمية قليلة في الدماغ فيما يتم تصريف جزء بسيط منه في العمليات الحيوية اليومية في الجسم، خاصة التي تتطلب قدر كبير من الطاقة.
أما عن مكمل الكرياتين فهو ضمن أفضل مكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي خلال التمرينات، كما يعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادة قوة التحمل.
كما يحظى مكمل الكرياتين بشهرة واسعة بين الرياضيين وكمال الأجسام،؛ لأنه يساعدهم في ممارسة التمارين الروتينية وتحسين التعافي من التمارين.
كما يخلق مكمل الكرياتين طاقة سريعة الاندفاع تزيد من القوة وتقلل من شدة الإصابة، فضلاً على مساعدة الرياضيين على تحمل الأحمال التدريبية.
وقد يأتي الكرياتين عن طريق تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والأسماك، حيث يحتوي الكيلو جرام من هذه اللحوم على 5 جرامات من الكرياتين.
وأثبتت مجموعة من الدراسات أنه يتم تخزين حوالي 95٪ من كرياتين الجسم في العضلات، وبشكل أساسي على شكل “فوسفوكرياتين”، ويتم تخزين الـ 5٪ في الدماغ والخصيتين.
فوائد مكمل الكرياتين
1) نمو العضلات والخلايا:
يساهم مكمل الكرياتين في تحفيز إنتاج جزيئات خاصة تساعد الخلايا على حرق السعرات الحرارية مع رفع مستويات استهلاك الطاقة في الجسم خلال التمارين الرياضية.
كما يعمل الكرياتين على نمو ألياف العضلات 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده، بالإضافة إلى ذلك يزيد الكرياتين من القوة بنسبة 8٪ ويزيد من أداء رفع الأثقال بنسبة 14٪، ويحافظ على القوة خلال أداء التدريب.
ويساعد الكرياتين على الشفاء السريع بعد أداء التمارين الرياضية الكثيفة.
2) مكافحة الأمراض العصبية:
نقث مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ أحد أهم محفزات الإصابة بالأمراض العصبية، وكما ذكرنا سابقا أن الكرياتين يزيد من هذه المادة مما ينتج عنه تقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية.
وتشمل الأمراض العصبية: الزهايمر والصرع، ومشاكل الحبل الشوكي.
3) تخفيف التعب والإرهاق:
إذا كنت تعاني الدوخة أو الدوار فإن الكرياتين يساعدك في التغلب على هذا الشعور، فضلاً على رفع مستويات الطاقة في الجسم خاصة للذين يعانون قلة النوم والأرق.
4) الوقاية من مرض السكري:
أثبتت الدراسات أن مكمل الكرياتين قد يعمل على خفض مستويات سكر الدم، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
5) تحسين وظائف الدماغ:
يساهم مكمل الكرياتين في تحسين وظائف الدماغ وتحسن الذاكرة بنسبة 20٪، بالإضافة إلى الحفاظ على التركيز وزيادته.
6) الوقاية من مرض باركنسون:
وجدت الدراسات أن الكرياتين يعمل على رفع مستويات الدوبامين في الدماغ ومنع انخفاضها، وهو ما يحمي من خطر الإصابة بمرض الباركنسون.
كما يقدم الكرياتين مجموعة من الفوائد الأخرى مثل:
- تخفيف أعراض الاكتئاب.
- يحسن وظائف العضلات لدى كبار السن.
- علاج مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول.
- زيادة هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 22٪ وفقا لدراسة نُشرت عام 2006 وأجريت على لاعبي كرة القدم الأمريكي.
- يزيد من قوة مرضى الضمور العضلي أكثر من غيرهم بنسبة تصل إلى 8.5٪.
أضرار مكمل الكرياتين
قد يؤدي مكمل الكرياتين إلى حدوث بعض الآثار الجانبية عند مجموعة من الأشخاص، ولكن ما أبرزها:
1) زيادة سوء حالات مرضى الكلى أو السكري:
قد يضر الكرياتين الأشخاص الصابون بأمراض الكلى أو أي مرض مرتبط بأمراض الكلى، مثل مرض السكري.
ولذا يجب استشارة الطبيب قبل الاستعمال، حتى يحدد الجرعة اليومية المناسبة منه والمدة المقرر الالتزام بها.
2) الانتفاخ:
قد تكون الشكوى الأكثر شيوعًا المرتبطة بتناول الكرياتين هي الشعور بعدم الراحة في المعدة وحدوث الانتفاخ.
كما قد يحدث هذا الانتفاخ لدى بعض الأشخاص نتيجة حبس السوائل في الجسم مما يزيد الوزن في بعض الأحيان ويؤدي إلى التضخم.
3) زيادة خطر الإصابة بالجفاف:
يؤدي مكمل الكرياتين إلى احتباس السوائل داخل العضلات، ولذا يجب على من يتناول الكرياتين يحرص على الإكثار من شرب الماء حتى يعوض النقص في الجسم.
وينصح بعدم أداء التمارين الرياضية في مناخ حار لتجنب الإصابة بالجفاف.
بالإضافة إلى الشعور بألم في البطن، أو الإصابة بالإسهال والإمساك.
4) التشنجات:
قد يسبب استهلاك مكمل الكرياتين لمدة 4 أسابيع يوميًا إلى حدوث تشنجات خاصة لمرضى اضطراب ثنائي القطب، بالإضافة إلى الإصابة بالنوبات.
لذا إذا كنت تعاني الأمراض المزمنة أو غيرها، يفضل الرجوع إلى طبيبك المختص وسؤاله عن إمكانية تناولك مكمل الكرياتين، وهل يتعارض مع أي عقاقير أو أدوية أخرى تتناولها، وعن الجرعات المحددة والمدة المثلى للمواظبة عليه.
كيفية استخدام مكمل الكرياتين؟
إذا كنت قررت بالفعل تناول الكرياتين، فلابد أنك تتساءل عن الطريقة الصحيحة لاستعماله للحصول على أقصى فائدة منه.
يفضل البدء بتناول 4 جرعات من مكمل الكرياتين يوميًا والاستمرار عليها من 5 إلى 7 أيام، وتُقدر كل جرعة بـ 5 غرامات فقط، والهدف من هذه المرحلة هي امتصاص العضلات الكرياتين وتخزينها وامتصاصها.
ويمكنك تقسيمهم كالآتي: 5 غرامات مع وجبة الإفطار، و5 غرام بعد الظهر قبل الغداء و5غرام مع وجبة الغذاء، و5 غرام في المساء مع العشاء.
ويرجى تناول المأكولات الغنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات خلال هذه المرحلة.
وبعد تخطي مرحلة التخزين أو التحميل، قم بتناول من 3 إلى 5 غرامات فقط من الكرياتين يوميَا.
ينبغي الحرص من تناول كمية كبيرة من الكرياتين على دفعة واحدة؛ لأنه يسبب الأضرار اضطرابات في الجهاز الهضمي وتفاقم الأمراض الأخرى.
عرضنا لك كل ما تريد معرفته عن مكمل الكرياتين وأبرز فوائده وأضراره حتى نساعدك في استعماله بالطريقة الصحيحة، ومن ثم حصولك على النتائج المرجوة.
