يلجأ الكثير من الرياضيين إلى الحصول على طرق إضافية لزيادة وزن الجسم والحصول على عضلات قوية، ولهذا كان الحل الأكثر طلبًا هو البروتين، ومن أمثلته الكرياتين لكمال الأجسام، وفي هذا المقال سنتعرف بالتفصيل على كل ما يخص فوائد الكرياتين للعضلات.
أهمية البروتين للجسم
يدخل البروتين في تكوين كل شيء في الجسم بدءًا من شعر الرأس حتى أظافر القدم، كما يدخل في تكوين جميع خلايا الجسم ووظائفها، ونظراً لأن البروتين يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية والتي ترتبط مع بعضها برابطة خاصًة لتكون البروتين. فلذلك يتم البحث عن هذه الأحماض الأمينية وكيفية الحصول عليها؟، وذلك لتزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء العضلات وتحسين وظائف الجسم المختلفة.
ويمد البروتين الجسم بما يقارب ١٠ حتى ١٥% من احتياج الجسم من الطاقة الغذائية اللازمة له خلال اليوم، بدءًا من احتياجه للنمو والطاقة وإصلاح ما يتلف من الخلايا في الجسم.
ويدخل البروتين في الوظائف المختلفة من الجسم مثل تكوين الإنزيمات والهرمونات وهما من الإفرازات الداخلية للجسم وذلك لتنظيم وظائفه الحيوية.
مصادر البروتين للعضلات
ويمكنك الحصول على أنواع بروتين مختلفة من الغذاء وذلك لأن الجسم لا يستطيع تكوين البروتين وتخزينه داخل الجسم، وذلك مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على اللحوم مثل الدواجن واللحوم الحمراء من المواشي وبالإضافة إلى الأسماك والبيض والألبان.
ولكن يجب تناول اللحوم الحمراء لتزويد الجسم بالبروتين بمقدار محدد تبعاً لاحتياج الجسم، وذلك لأنها تحتوى على نسبة عالية من الأحماض الأمينية بالإضافة إلى ارتفاع مستوى الدهون المشبعة والتي ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم وهو LDL.
ومن هذه الأحماض الأمينية، الكرياتين الذي يكون البروتين والذي يتم تخزينه بصورة كبيرة في الكبد والمخ والعضلات، ولذلك يبحث الكثير من لاعبي كمال الاجسام والرياضيين لمعرفة فوائد الكرياتين للعضلات.
ما هو الكرياتين؟
من أجل معرفة فوائد الكرياتين للعضلات يجب معرفة ما هو الكرياتين من الأساس؟. فالكرياتين هو حمض أميني يتواجد في عضلات الجسم بالإضافة إلى الدماغ ويمكنك الحصول عليه من تناول الأطعمة البحرية واللحوم الحمراء.
وعلى الرغم من أنها مصادر طبيعية إلا أن نسبة الكرياتين بها ضئيلة، ولهذا يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق أخرى لتناوله مثل المكملات الغذائية المصنعة التي تحتوي على الكرياتين.
ويتم إنتاج جرام واحد من الكرياتين يومياً داخل الكبد والبنكرياس والكليتين، ويتم تخزينه في الجسم بصفة رئيسة على هيئة فوسفات الكرياتين داخل العضلات للحصول على الطاقة ومن أجل هذا يلجأ الكثير من الأشخاص للبحث عن فوائد الكرياتين للعضلات لزيادة كتلة العضلات لديهم عن طريق استخدامهم للكرياتين.
فوائد الكرياتين للجسم
هناك فوائد عديدة للكرياتين وليست مقتصرة على العضلات ومن هذه الفوائد ما يلي:
- يتناوله الكثير من المرضى اللذين يعانون من اضطرابات في الدماغ أو الأمراض العصبية العضلية مثل فشل القلب الاحتقاني وغيرها من الأمراض المختلفة.
- قد يتم استخدام الكرياتين كعلاج موضعي لعلاج شيخوخة البشرة وعلامات تقدم السن في البشرة مثل ترهلات البشرة والخطوط الرفيعة التي توجد في منطقة الجبهة وتحت العينين عند كبار السن.
- من فوائد الكرياتين للعضلات أنه يستخدم في زيادة قوة وحجم العضلات وتحسين أداء العضلات وهذا ليس مقتصراً على قدرتها على زيادة حجم العضلات فقط ولكن يرتبط هذا الأمر ارتباطًا وثيقاً بتحسين أداء الجسم من حيث تكرار التمارين الرياضية.
- من الممكن الاستفادة من الكرياتين في علاج ضمور العضلات وصحة العظام ولذلك لأنها تساهم في مقاومة ضعف العضلات ومقاومة نقص كثافة المعادن في الجسم أيضاً الملازم لتقدم العمر.
- هناك بعض الدراسات التي تفيد بأن الكرياتين قد يفيد في حالات فشل القلب ولكن هذا الأمر لم يتم إثباته بعد.
- بعض الأطفال قد يتم إصابتهم بمتلازمة نقص الكرياتين ولذلك يلجأ الكثير من الأطباء لجعل هؤلاء الأطفال يتناولون مكملات غذائية تحتوي على الكرياتين.
- يقلل الكرياتين من الآثار العضلية الجانبية بعد التمارين الرياضية مثل إنهاك الأنسجة والألياف العضلية مما يعمل على زيادة قدرة العضلات على تحمل مقدار أعلى من ضغط التمارين الرياضية وزيادة قدرتها ومقاومتها تجاه الإصابات العضلية المختلفة.
- يحسن الكرياتين من وظائف الدماغ وتحسين عمل الذاكرة وقدرة الشخص على الإدراك وحمايته من التقلبات المزاجية.
فوائد الكرياتين للعضلات وكمال الأجسام
فوائد الكرياتين للعضلات ليست مقتصرة على زيادة حجمها وزيادة الكتلة العضلية الخاصة بها فقط، ولكن تحسين عملها وحمايتها من الضمور والإصابات العضلية، وهذه بعض فوائد الكرياتين للعضلات:
- يزيد الكرياتين من حجم الكتلة العضلية لمستخدمي الكرياتين كمكمل غذائي مثل لاعبي كمال الأجسام.
- يساعد الكرياتين على دفع الدماء والسوائل تجاه الخلايا المكونة للعضلات مما يساهم في ضخامتها مع الوقت ومع ممارسة النشاط الرياضي.
- يساعد الكرياتين في الاستشفاء العضلي من الصدمات التي تصيب العضلات أثناء التمارين الرياضية كما أنه يساهم في تحسين مقاومتها من التعرض لمثل هذه المشاكل العضلية فيما بعد.
أضرار الكرياتين للجسم
هناك الكثير من فوائد الكرياتين للعضلات والجسم بصفة عامة، ولكن ليس الأمر مقتصراً على الفوائد فقط ولكن هناك بعض المخاطر التي قد يتسبب بها الكرياتين منها ما يلي:
- لا يعتبر مادة آمنة نسبيًا قد تتسبب في بعض المشاكل الجانبية مثل زيادة وزن الجسم نتيجة احتباس السوائل.
- حدوث الإسهال أو الإمساك نتيجة حدوث اضطرابات في السوائل الداخلية للجسم.
- يصاب الشخص بالتشنجات نتيجة زيادة حجم العضلات بصورة كبيرة مع عدم ممارسة الشخص لنشاط رياضي أو زيادة الجهد على العضلات.
- شعور الشخص مع استخدام الكرياتين بالقلق المستمر.
- يتسبب في الشعور بالألم في البطن نتيجة اضطرابات الجهاز الهضمي.
طريقة استعمال الكرياتين لزيادة حجم العضلات
هناك جرعة خاصة عند استخدام الكرياتين وهي أنه يفضل تناول أربع جرعات منه يومياً على مدار ٥ إلى ٧ أيام.
وكل جرعة من الأربع جرعات تحتوي على ٥ غرام من الكرياتين وهذه المرحلة تسمى بمرحلة التخزين، ويفضل تناول مأكولات غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات معه ثم يتم تناول من ٣ إلى ٥ غرام من الكرياتين يومياً بعد ذلك.
ويمكنك الحصول على الكرياتين من مصادر طبيعية مثل الحليب واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، أو يمكنك تناوله من المكملات الغذائية على شكل كبسولات أو مساحيق.
قد يتداخل الكرياتين مع الكافيين المتواجد في مشروبات الطاقة مثل القهوة والشاي، وهذا الأمر يؤدي إلى خفض فعالية الكرياتين.
كما أن استخدام الكرياتين مع كمية كبيرة من الكافيين تزيد عن ٣٠٠ ميليغرام، يتسبب في تفاقم تطور دار باركنسون أو الرعاش ولكن مازال هذا الأمر تحت البحث.
نصائح لزيادة وزن الجسم والعضلات
لا شك أن النظام الغذائي الصحي مهم لزيادة وزن الجسم بصورة طبيعية وصحية ولذلك هذه بعض النصائح التي يمكنك اتباعها من أجل زيادة وزن الجسم والعضلات مع استخدام الكرياتين:
- معرفة مؤشر كتلة الجسم وهل إذا كان في الحدود الطبيعية له؟، حتى يمكنك معرفة ما هو المقدار اللازم لك من السعرات الحرارية اليومية.
- يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين مثل الكرياتين بعد معرفة فوائد الكرياتين للعضلات والجسم، يمكنك أيضاً الاستعانة بطبيب خاص بك من أجل تحديد الجرعة اللازمة لك يوميًا.
- هناك قاعدة هامة أولية في حالة الرغبة في زيادة وزن الجسم والعضلات وهي أن الأمر لن يحدث إلا مع ممارسة نشاط رياضي عند مدرب متخصص.
- الاهتمام بنظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم وتناول الوجبات الرئيسة على مدار اليوم من الخضار والفاكهة واللحوم الحمراء والأسماك والبيض والحليب.
- التوقف عن العادات السيئة مثل التدخين وتناول الكحوليات والمشروبات التي تعمل على حرق الجسم لسعرات حرارية.
اقرأ المزيد عن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
