امتلاك جسم رياضي مثالي ملئ بالعضلات وخال من الدهون حلم من أحلام كل الرجال ومن أفضل المواد التي يمكن استخدامها لتحقيق ذلك الحلم هو الكرياتين، لذلك سوف نعرفك من خلال مقالنا على طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين.
طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين؟
يقول البعض أن أخذه قبل التمرين بحوالي ساعة واحدة سيعطي الملحق وقتًا كافيًا للدخول إلى مجرى الدم ويساعدك على إنهاء التمرين بنجاح.
وإذا كنت تتناول الكرياتين يوميًا، من خلال التمرين التالي، فإن جسمك يحتاج إلى تجديد مخزونه من الكرياتين، مع هذا الملحق في هذا الوقت سوف يجدد المخازن الخاصة بك بشكل كافٍ ويساعدك على الحصول على تدريب رائع.
وهناك أراء أخرى تقول إن أخذ الكرياتين بعد التمرين هو الطريق الذي يجب أن تسلكه، وقد أجريت الدراسات من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومجلة المجتمع الدولي للتغذية الرياضية لتحديد طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين.
متى تأخذ الكرياتين؟
هناك أكثر من طريقة لتناول الكرياتين وحتى الآن ليس هناك وقت محدد لتناول الكرياتين فهناك دراسة تقول قبل التمرين هو الأفضل وهناك دراسة تقول بعد.
ولكن أفضل وقت لتناول الكرياتين لم يكن واضحًا ولكن من المحتمل أن يكون الوقت الأفضل هو عندما تقترب من وقت التمرين.
ما هي فوائد الكرياتين للنساء؟
1/ تحسين الخطوبة لدى النساء
حيث وجد أن الكرياتين له دور في توفير الطاقة الخلوية، مما يجعل له أهمية كبيرة في الحالات والتغيرات الهرمونية التي تتطلب الطاقة، مثل: الحمل، وانقطاع الطمث.
2/ علاج الاكتئاب
يقال أن الكرياتين له مستقبل واعد في علاج الاكتئاب، ولكن يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
3/ معالجة علامات الشيخوخة
توجد دراسات تنص على أن استخدام مستحضرات تحتوي الفوليك أسيد والكرياتين ساعد في علاج الضرر الناتج عن الشمس والتجاعيد.
كمية الماء مع الكرياتين
يمكن حساب كمية المياه التي تحتاج تناولها مع الكرياتين يوميًا من خلال المعادلة {(الوزن (بالكيلوغرام ÷ 0.45359237)×0.5}.
ما هي فترة التحميل للكرياتين؟
تعد المرحلة الأولي التي تتكون من فترتين وهما:
1/ فترة التحميل
حيث يتم استهلاك من 20 غرام من الكرياتين لفترة 5-6 ايام أو (0.3 غم/1 كغ ).
2/ فترة البناء
يتم فيها استهلاك 2-3 غرام أو (0.03غم/1 كغ) لمدة 5 أيام.
هل الكرياتين يزيد الوزن؟
أثبتت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين تتسبب في زيادة سريعة في وزن الجسم، فبعد مرور أسبوع واحد من تناول جرعة عالية منه قد يزيد وزنك من 1 إلى 3 كيلوغرامات.
وعلى المدى الطويل تظهر أثبتت دراسات أن وزن الجسم قد يستمر في الزيادة إلى حد أكبر، ولكن هذه الزيادة في الوزن تكون ناتجة عن زيادة نمو العضلات نتيجة احتباس الماء في خلايا العضلات وليس زيادة الدهون في الجسم.
استخدام الكرياتين بدون تمارين
في حالة الرغبة في معرفة طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين فإنه يجب معرفة أن تناول الكرياتين بدون تمارين أو بالنسبة للأشخاص غير لاعبي كمال الأجسام يجب ألا يتناولوا كميات عالية من الكرياتين أعلى من تلك الكميات التي يحتاجونها يوميًا.
مما يعني أنه إذا كنت تنوي تناول الكرياتين دون ممارسة التمارين الرياضية يجب أولًا أن تحدد الكميات التي تتناولها من الكرياتين من الطعام.
وإذا وجدت أن تلك الكميات غير كافية تناول مكمل الكرياتين بكميات بسيطة حتى لا تتخطى الحد اليومي المسموح به من الكرياتين للشخص العادي وهو 2-3 غرام.
ويتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم لذلك فإن من هم بحاجة إلى تناول مكملات الكرياتين هم الأشخاص النباتيين لأن النظام الغذائي النباتي لا يوفر كمية الكرياتين التي يحتاج إليها الجسم.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
يتم استخدام الكرياتين للمبتدئين يتم عن طريق أخذ 5 غرام من الكرياتين في اليوم حتى امتلاء العضلات وتشبعها الفوسفوكرياتين (الشكل الذي يتحول إليه الكرياتين بعد دخوله للعضلات عند تفاعله مع الفوسفور الموجود في العضلات).
وحينها يبدأ تأثير الكرياتين وتظهر النتيجة في خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
1) طريقة استخدام الكرياتين مع العصير
يمكن خلط مسحوق الكرياتين مع العصير وذلك للاستفادة من بعض الكربوهيدرات والعناصرالغذائية الأساسية.
وأفضل طريقة للخلط مع العصير هي العثور على مزيج عصير طازج معصور ومحفوظ بطريقة تسمح بالحفاظ على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه وخالٍ من السكريات المضافة.
2) طريقة استخدام الكرياتين مع الماء
ويتم الاستمرارعلى هذا النظام بأربع جرعات في اليوم لمدة أسبوع وبعدها يمكن تقليل الكمية إلى ١٠ جم.
3) طريقة استخدام الكرياتين مع البروتين
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين بالنسبة للأشخاص اللذين يحبون تناول الماء وخاصًة مع الكرياتين، فيجب عليهم خلط 5 جرام من الكرياتين في إناء يحتوي على 250:200 مللي من الماء، وتناولها مباشرة، بالإضافة إلى تناول كمية من الماء أيضًا بعد مرور فترة قليلة.
إن استخدام الكرياتين مع البروتين يساعد في زيادة الحفاظ على نسبة السكر في الدم، وزيادة قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بفاعلية، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم، والأهم هو زيادة حجم العضلات من خلال:
استخدام الكرياتين بنسبة 5 غرام في حال لو كان الكرياتين من الباودر، مع كوب واحد من الواي بروتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة ،لأن ذلك يحفز من زيادة الطاقة في الجسم لبذل مجهود أكبر خلال التمرين، وإذا كان على هيئة كبسولات تكون الجرعة كبسولتين مع كوب واحد من الواي برويتن.
ماذا يحدث بعد التوقف عن تناول الكرياتين؟
تظهر مجموعة من الأعراض عند التوقف عن تناول الكرياتين مثل:
1/ الشعور بالتعب والإرهاق.
2/ انخفاض إنتاج الكرياتين الطبيعي من الجسم.
3/ انخفاض وزن الجسم والحجم العضلي.
ولكن هذه الأعراض تستمر لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط وتختفي بعد ذلك، حيث يقوم الجسم بإفراز الكرياتين من الجسم مرة أخرى.
ما هي أضرار الكرياتين على المبتدئين؟
إن استهلاك الكرياتين بجرعات كبيرة زائدة عن حاجة الجسم وتفوق قدرات الرياضي الجسدية تؤدي إلى بعض الأضرار الصحية المختلفة مثل:
1/ زيادة احتباس السوائل بداخل الجسم والجفاف خاصة عند إهمال الرياضيين استهلاك الكميات المثالية اليومية من المياه.
2/ كما قد يتسبب الإسراف في تناول الكرياتين إلى شعور بالصداع وأوجاع الرأس وفي أقصى الحالات تطرفاً من الممكن أن يصاب الرياضيون بالفشل الكلوي خاصة عند استهلاك كميات كبيرة للغاية من الكرياتين دون ممارسة التمارين الرياضية.
ما هي مدة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟
أظهرت الدراسات أن استخدام الكرياتين على المدى الطويل لمدة 21 شهرًا من بشكل عام.
وبالتالي لا توجد أسباب واضحة تشير إلى ضرورية التوقف عن تناول الكرياتين.
الكرياتين والانتصاب
أجريت بعض الدراسات العلمية على مجموعات كانت تتناول الكرياتين لفترة منتظمة وأثبتت أن هناك علاقة إيجابية بين ارتفاع نسبة الكرياتين وبين ارتفاع التستوستيرون.
لذلك يمكن القول أن الكرياتين له دور إيجابي في تحسين الانتصاب لدى الرجال والأداء الجنسي بشكل عام.
أشكال مكمل الكرياتين
يتواجد الكرياتين في ثلاثة صور وهي:
1/ على شكل بودرة تحل بالسوائل.
2/ كبسولات أو حبوب.
3/ كرياتين سائل.
وإلى هنا نكون قد انتهينا من مقالنا الذي كان تحت عنوان طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين، بعد ما تحدثنا عن طريقة الاستخدام، وفوائده بالنسبة للنساء، وأضراراستخدامه بكميات كثيرة، والأشكال المتوفر بها، وبذلك نكون قد أجبنا على كل الأسئلة المقترحة.
اقرأ المزيد عن فوائد وطرق استخدام الكرياتين.
